Tiempo requerido

5 minutos. Si bien puede ser un desafío hacer esta práctica cada vez que te enfrentas a una situación estresante, un objetivo inicial podría ser intentarlo al menos una vez por semana.

Cómo hacerlo

  1. Piense en una situación en tu vida que es difícil y te este causando estrés.
  2. Recuerde la situación y mire si realmente puede sentir el estrés y la incomodidad emocional en tu cuerpo.
  3. Ahora diga a sí mismo: «Este es un momento de sufrimiento». Este reconocimiento es una forma de atención, de simplemente darse cuenta de lo que sucede emocionalmente en el momento presente, sin juzgar esa experiencia como buena o mala. También puede decirse a sí mismo: «Esto duele» o «Esto es estrés». Use cualquier frase que le resulte más natural.
  4. Luego, dígase a sí mismo: «El sufrimiento es parte de la vida». Esto es un reconocimiento de su humanidad común con los demás: que todas las personas tienen experiencias difíciles, y estas experiencias le dan algo en común con el resto de la humanidad en lugar de marcarlo como anormal o deficiente. Otras opciones para esta declaración incluyen «Otras personas se sienten de esta manera», «No estoy solo» o «Todos luchamos en nuestras vidas».
  5. Ahora, ponga sus manos sobre su corazón, sienta el calor de sus manos y el suave toque en su pecho, y diga, «Permítame ser amable conmigo mismo». Esta es una manera de expresar bondad propia. También puede considerar si hay otra frase específica que le pueda hablar en esa situación particular. Algunos ejemplos: «Permítanme darme la compasión que necesito», «Permítanme aceptarme tal como soy», «Puedo aprender a aceptarme tal como soy», «Permíteme perdonarme a mí mismo», «Que pueda ser fuerte, «Y» Pueda ser paciente «.

Esta práctica se puede usar a cualquier hora del día o de la noche. Si lo practicas en momentos de relativa calma, puede ser más fácil para ti experimentar las tres partes de la autocompasión: la atención plena, la humanidad común y la bondad propia, cuando más lo necesites.…

Evidencia de que funciona

Neff, K. D. y Germer, C. K. (2013). Un estudio piloto y ensayo aleatorio controlado del programa de autocompasión consciente. Journal of Clinical Psychology, 69 (1), 28-44.

Los participantes en un programa Mindful Self-Compassion (MSC) de ocho semanas, que incluyó la práctica de la ruptura de la autocompasión, entre otros ejercicios, informaron sentir una mayor autocompasión al final del programa de lo que tenían al principio. Su autocompasión al final de las ocho semanas también fue mayor que la de un grupo de comparación que no participó en el programa.

Los participantes del MSC también informaron mayor atención plena y satisfacción con la vida, y menor depresión, ansiedad y estrés que el grupo de comparación.

Por qué funciona?

Los tres elementos en esta práctica -la atención plena, la humanidad común y la bondad propia- juegan todos un papel importante en el aumento de la autocompasión. La atención plena permite a las personas dar un paso atrás y reconocer que están experimentando sufrimiento, sin juzgar ese sufrimiento como algo malo que deberían tratar de evitar; a veces las personas no se dan cuenta cuando sienten dolor o niegan estar sufriendo porque les produce sentimientos de debilidad o derrota.

La humanidad común recuerda a las personas su conexión con otras personas, todas ellas sufren en algún momento de sus vidas, y alivia los sentimientos de soledad y aislamiento. La autocomplacencia es una expresión activa de preocupación por uno mismo que puede ayudar a las personas a aclarar sus intenciones sobre cómo quieren tratarse a sí mismos.

Seguir estos pasos en respuesta a experiencias estresantes puede ayudar a las personas a reemplazar su voz autocrítica por una más compasiva, que consuele y tranquilice en lugar de reprenderlos por sus defectos.

Eso hace que sea más fácil trabajar a través del estrés y alcanzar un lugar de calma, aceptación y felicidad.