En los sentimientos negativos existen pensamientos irracionales que los provocan. Esas son las distorsiones cognitivas. Estos pensamientos nos ocultan, ignoran o disfrazan la realidad y harán inservibles nuestros esfuerzos para conseguir lo que nos propongamos.

Los tipos más importantes son:

  • FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste consiste en suponer que el problema mejorara “mágicamente” en el futuro sin buscar una solución, o que uno será recompensado en el futuro si lo deja tal cual. El efecto suele ser el acumular una gran cantidad de malestar innecesariamente, y  podría ser factible el resentimiento y el no buscar soluciones. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:”Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por “estar cansada y con dolor de cabeza”. En ese caso las palabras que indican la distorsión son: “El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro”.

 

  • SOBREGENERALIZACIÓN: Esta distorsión proviene de sacar conclusiones generales de un hecho en particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca empleo, no lo encuentra y concluye: “Nunca conseguiré un trabajo”. Otra persona que siente tristeza y piensa: “Siempre estaré así”. Estas palabras siguientes indican que una persona está sobregeneralizando esas son: “Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno”.
    • Alternativas: Precisar y buscar pruebas. Preguntar:  ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

 

  • FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Consiste en ver un solo aspecto de una situación, ese aspecto que tiñe en la totalidad de la forma de interpretar la situación y no se percata de los otros aspectos que lo contradicen como si fuese un túnel con una única dirección. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Solo ve lo negativo y lo positivo se olvida. Las palabras para detectar esta distorsión son: “No puedo soportar esto”, “No aguanto que “, “Es horrible”, “Es insoportable”.
    • Alternativas: Diluir esos aspectos y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

 

  • VISIÓN CATASTRÓFICA: Consiste en adelantarse a acontecimientos de modo catastrofista para los intereses de si mismo, en ponerse en lo peor para uno mismo sin que pase nada. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza: “Y si me ocurriera a mi”. Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: “¿Y si me ocurre a mi igual?”.La palabra que suele indicar esta distorsión acostumbra a ser:” ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?”.
    • Alternativas: Dejar de adelantarse, centrarse en el ahora y valorar las probabilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

 

  • PERSONALIZACIÓN: Consiste en la costumbre de relacionar, sin fundamentos suficientes, los sucesos del entorno con sigo mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: “Se que lo dice por mi”. Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: “Seguro que piensa que soy aburrida”. Uno de los tipos de personalización consiste en el compararse con otras personas de manera habitual: “Soy menos sociable que José”, “A él le hacen caso pero no a mi”. Las palabras que lo prueban son: “Lo dice por mi”, “Hago esto mejor (o peor) que tal”.
    • Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntarse: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

 

  • FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí mismo de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los sucesos en su vida. O bien la persona se suele pensar que es muy competente y responsable de todo lo que pasa a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: “Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien”, “Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”. Las palabras claves son: “No puedo hacer nada por…”, “Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal”, “Yo soy el responsable de todo…”
    • Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos diferentes para cada caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

 

  • PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los sucesos de manera extrema sin prestar atención a los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: “Solamente me pasan cosas malas”. Otra persona que no encuentra trabajo piensa: “Soy un incompetente e inútil”. Las palabras que detectan esta distorsión son todas las que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: “Fracasado”, “Cobarde”, “inútil”, etc.
    • Alternativas: Valorar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

 

  • FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en valorar todo aquello como injusto si no coincide con nuestros deseos. Una persona que suspende un examen y sin pruebas piensa: “Es injusto que me hayan suspendido”. Otra piensa sobre su pareja:”Si de verdad me apreciara no me diría eso”. Las palabras que lo prueban son: “No hay derecho a…”, “Es injusto que…”, “Si de verdad tal, entonces…cual”.
    • Alternativas: Dejar de confundir lo que se deseas con la justicia. Escuchar a los demas. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

 

  • RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente de manera emocional es cierto necesariamente. Si una persona se siente enfadado es porque alguien ha hecho algo para enfadarle, si se siente ansioso es que hay un peligro, etc. Las emociones se toman como un hecho objetivo y no como interpretación personal de los hechos. Las palabras que lo demuestran en este caso son: “Si me siento así es porque soy/ o a ocurrido…”
    • Alternativas: Descubrir el pensamiento que acompaña a la emoción y comprobar que sea correcto. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

 

  • FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de ti mismo depende solo de los actos de los demás. La persona suele pensar que para cubrir sus necesidades son los demás quienes han de cambiar su conducta, ya que creen que dependen solo de otros. Por ejemplo un hombre piensa: “La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer”. Las palabras claves que lo muestran son: “Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa”.
    • Alternativas: Comprobar si puedes hacer algo, el otro haya hecho algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

 

  • LOS DEBERÍAS: Consiste en mantener reglas rígidas y exigir sobre como tienen que pasar las cosas. Cualquier desvió de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva que se alteren sus emociones de manera extrema. Algunos psicólogos han llegado a considerado si esta distorsión es la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de el caso son: Un medico que se irritaba constantemente con los pacientes cuando no seguían las prescripciones y pensaba: “Deberían de hacerme caso”; eso impedía que revisara sus propias actuaciones o explorara los factores que interferían con el seguimiento de las indicaciones. Un hombre estaba extremadamente preocupado por los posibles errores que podría cometer en su puesto de trabajo ya que se decía “debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves son: “debería de…”, “No debería de…”, “Tengo que…”, “No tengo que…”, “Tiene que…”. Albert Ellis, uno de los más eminentes terapeutas cognitivos, llama a estos hábitos “Creencias Irracionales” y las confronta con las “Creencias Racionales” que son caracterizadas por lo que las personas desean o prefieren respecto a sus propios objetivos o metas. Afirma que los deberías pueden llegar a producir emociones extremas y trastornos en los deseos personales derivados de las creencias racionales, pueden producir malestar cuando no se logran, pero no de una manera tan extrema como las exigencias que nos conllevan los “deberías”, que además evita que consigamos nuestros objetivos al llevarnos por un camino rígido.
    • Alternativas: Flexibilizar nuestras propias reglas y comprobar sus efectos. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

 

  • CULPABILIDAD: Consiste en atribuirse la responsabilidad de todos los acontecimientos a uno mismo, o a otros, sin pruebas y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen en los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra de las características es que la culpa a menudo no hace a la persona cambiar de conducta sino solo darle vueltas a los malos actos. las palabras claves aparecen sobre el entorno de: “Mi culpa”, “Su culpa”, “Culpa de…”.
    • Alternativas: Buscar diferentes motivos o razones para el caso. Comprobar si es útil o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia?

 

  • INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar de tu manera sin base alguna los sentimientos e intenciones de las otras personas. Algunas veces, esas interpretaciones infundadas se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás tus propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran parecido a uno mismo. Por ejemplo una persona que nota como le miran unos extraños y piensa: “Se que piensan mal de mí”. Una persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin prueba alguna, se le viene a su cabeza: “Se que me está mintiendo y engañando”. Las palabras que son claves en esta distorsión son: “Eso es porque…”, “Eso se debe a…”, “Se que eso es por…”.
    • Alternativas: Buscar pruebas, evitar suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

 

  • TENER RAZÓN: Consiste en la tendencia a querer probar de manera frecuente, en un desacuerdo con otras persona, que el punto de vista de uno mismo es el correcto. No importa los argumentos de los demás, simplemente son ignoran y no se escuchan. Una pareja que discutía frecuentemente por la manera de como educar a los hijos, cada uno se decía: “Yo llevo razón, él/ella está equivocado” y se enredaban en continuas discusiones. No llegan a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón en particular. Las palabras claves que demuestran esta distorsión son: “Yo llevo razón”, “Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado”.
    • Alternativas: Dejar de centrarse en ti mismo. Escucha al los otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

 

  • ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner una etiqueta globalizadora a ti mismo o a los demás casi siempre se le designa con el verbo “Ser”. Cuando etiquetamos globalizamos de forma general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo su ser, reduciéndolo a una solo cosa. Esto produce una visión del mundo y la personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa esto de los negros:”Los negros son unos gandules”. Un paciente piensa de su terapeuta: “Es una persona estupenda”. En este caso las palabras que son clave: “Es una persona estupenda”. Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos diferentes y particulares de modo equivocados. Por ejemplo: Un hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, “Soy tímido, por eso me pasa esto”. Las palabras claves que lo muestran son: “Soy un”, “Es un”, “Son unos”.
    • Alternativas: Buscar casos que no entren en esa etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hay que hacer lo mismo cuando se califica a otras personas.

2018-11-15T12:40:57+00:00